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[INFOGRAPHIE] Comment bien récupérer après un marathon ?

comment récupérer après un marathon how to recover from a marathon (infographie)

Nous sommes nombreux à attacher beaucoup d’importance à la préparation d’un marathon (vous trouverez d’ailleurs ici mes conseils pour bien préparer un marathon – clic – nul besoin de cumuler des kilomètres). Mais bien souvent, heureux d’être “finisher”, nous négligeons la phase d’après course. Celle-ci est pourtant essentielle pour ne pas endommager sa santé sur le long terme et pouvoir continuer de courir pendant plusieurs années. Voici dons mes conseils pour bien récupérer après un marathon. Ces conseils s’adressent aux coureurs amateurs comme moi qui pratiquent la course à pied pour le plaisir et souhaitent préserver leur santé et leur petites pattes sur le long terme 😉

JUSTE APRES LA COURSE

  • On prend toute de suite un petit snack (type boisson de récup’ +  barre énergétiques).
  • On attend une vingtaine de minutes et on s’étire un peu dans tous les sens, avec douceur.
  • On se fait faire (ou on se fait !) un petit massage des jambes à l’arnica.

LE SOIR-MEME DE LA COURSE

  • On prend un bon bain chaud qui va détendre les muscles. Pour une course en été, où il a faut très chaud, et si vous êtes courageux, vous pouvez jouer le contraste chaud-froid : un bain gelé (pas plus de 9-10°C) puis une douche bien chaude.
  • On met une paire de chaussettes de contention que l’on garde quelques heures. Cela va favoriser le retour veineux.
  • Dans le même objectif, on se met sur le lit, jambes levées contre le mur, pendant une vingtaine de minutes.
  • Pour les mêmes raisons, on met un petit coussin pour surélever les pieds pendant la nuit.
  • On dîne en faisant le plain de protéines (viande rouge) et féculents !
  • Une bonne suit de sommeil !

LENDEMAIN et JOURS SUIVANTS

  • 10 jours à 0 KM et REPOS TOTAL !!! Votre organisme va mettre 6 MOIS à se remettre du marathon dont 42 jours pour la seule récupération musculaire (loi de Foster) don con y va mollo si on veut continuer à pouvoir faire du sport à l’avenir !
  • Continuez à boire beaucoup d’EAU et des BOISSONS DIURÉTIQUES pour éliminer les toxines accumulées pendant la course. Au bout du troisième jour, vous devez avoir récupéré votre poids à peu près normalement. N’oubliez pas qu’entre la ligne de départ et celle d’arrivée, vous avez perdu entre 3 et 5 kilogrammes d’eau !
  • Offrez-vous un MASSAGE, vous avez quand même couru un marathon ! Parcontre attendez 2-3 jours pour sauna et hammam qui déshydratent l’organisme.
  • Continuez votre cure de PROTÉINES et FÉCULENTS. Les protéines, de préférence viande rouge, vont aider à la reconstruction de la fibre musculaire et vont permettre à l’organisme de refaire graduellement son stock de fer et globules rouges.
  • Si vous avez des courbatures un peu douloureuses, vous pouvez éventuellement prendre quelques ANTI-INFLAMMATOIRES (avec modération…)
  • On se COUVRE BIEN car l’organisme fragilisé est sensible aux rhumes et autres infections.

ET APRES…

On reprend ensuite le sport progressivement en privilégiant les activités portées et non traumatisantes pour les articulations (nage, elliptique, vélo…)
comment récupérer après un marathon (infographie) / how to recover from a marathon (infographics)

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