Que manger pour un marathon ?

Nous sommes nombreux à nous demander que manger pour un marathon. Faut-il suivre un régime spécifique ? Mes conseils, illustrés ci-dessous sous forme d’une infographie, s’adressent à des coureurs amateurs qui, comme moi, courent pour le plaisir et qui n’ont pas de problème particulier de surpoids. Trop de coureurs amateurs préparant un marathon cherchent à cumuler les kilomètres en mettant les aspects nutritionnels de côté (voir ici mes 10 conseils utiles pour courir son premier marathon – clic), se retrouvant le jour J avec des crampes les obligeant à marcher, et parfois à abandonner… Alors suivez ces quelques conseils que je mets en pratique chaque année à l’occasion du Marathon du Médoc – clic, plutôt avec succès !

AVANT

J-6 mois

Je surveille mon poids. Et oui, pour chaque kg en plus il vous faudra 10 minutes de plus pour terminer votre marathon ! L’idéal est d’avoir un poids relativement stable toute l’année.

J-3 semaines

Je fais une cure d’eaux magnésiennes de type Rozana ou Hépar (non je ne suis pas sponsorisée par ces marques, c’est juste que ce sont les eaux les plus magnésiennes sur le marché…). Cela va vous permettre de vous sentir en pleine forme (magnésium) et faire un bon stock d’oligo-éléments qui limiteront les risques de crampes le jour J.

J-1 semaine

Je commence ma cure de féculents, couramment connue sous le nom de ” carbo-loading” dans les pays anglo-saxons. Inutile de vous gaver, juste un plat de pâtes ou de riz par jour, de préférence le soir, car les sucres lents permettent d’améliorer la qualité du sommeil (voir détails ici – Article sur Alimentation et Sommeil – clic). Pour éviter toute lassitude, n’hésitez-pas à varier les types de féculents : quinoa, Ebly, riz (blanc, complet…), atates douces, épeautre, etc. Même pour les personnes cœliaques, les options ne manquent pas. Je peux faire une cure de probiotiques (yaourts, actimel, etc.) pour booster ma flore intestinale qui va être mise à rude épreuve pendant la course (voir détails plus bas).

J-3 jours

Pour complémenter ma cure de féculents, je peux prendre une boisson à base de maltodextrines – clic (couramment appelée “malto”) à chaque repas pour améliorer le stockage glucidique. Il en existe plusieurs dans le commerce, toutes se valent à mon avis… J’arrête de manger des fruits et légumes crus et je favorise riz et pâtes non complets pour limiter ma consommation de fibres (contrairement à ce qu’il faut faire en temps normal !). Toujours pour épargner mon estomac, j’y vais mollo sur les épices. Et oui, le marathon va particulièrement faciliter votre transit intestinal (je vous passe les détails sur les inconforts digestifs du coureur particulièrement connus et pas très glamours…) donc on limite les risques en réduisant sa consommation de fibres. Je limite les graisses indigestes et j’arrête de manger de la viande rouge, dont les acides lactiques peuvent provoquer des crampes.

LE JOUR J

Petit déjeuner H-1

Si comme moi vous êtes sensible aux désordres intestinaux 🙂 et veulent profiter de 2 à 3 heures de sommeil en plus, je vous conseille de fuir le petit déj’ pantagruélique concocté par les hôtels à 4h du mat’ expressément pour les coureurs. Un gâteau énergétique, fait maison (recettes de gâteaux énergétiques – clic) ou acheté, sera parfait. En plus de contenir tous les sucres lents et rapides nécessaires, il est ultra digeste et peut donc être consommé seulement 1 à 2 heures avant la course (contre 4 heures pour un petit déj classique !).

Pendant la course

Surtout ne pas attendre les ravitos pour boire ! Partez avec une petite gourde d’eau et buvez 1 ou 2 gorgées toutes les 15 Minutes. Votre intestin a une capacité d’absorption limitée. Donc pour pouvoir absorber l’eau que vous buvez, il faut l’apporter par petites quantités, régulièrement. Sinon, tout ce que vous buvez repart directement vers la sortie… C’est pas pisser dans un violon mais presque… 🙂 Je fuis les cakes, bananes et autres oranges du ravito que je ne vais pas digérer. Les gels de course à pied contiennent sel, sucres et oligo-éléments qui vont compenser les pertes pendant l’effort. Certains contiennent en plus un peu de caféine qui va donner un petit coup de fouet quand le moral baisse. Je compte environ 1 gel par heure de course, soit 4 à 5 pour un marathon (oui je le répète je ne suis pas une coureuse pro, j’ai un rythme plutôt lent mais je vise la longévité !). Si vous n’avez pas un estomac fragile, vous pouvez vous alimenter aux ravitos en privilégiant aliments salés et sucrés ne contenant quasiment pas de graisses (les graisses ralentissent l’assimilation des sucres dont vous avez cruellement besoin pendant la course). Malheureusement pour des raisons de coût les ravitaillements en courses se résument souvent à des aliments peu chers et gras : chips et gâteaux apéritif pour le salé et cake pour le sucré. A vous de voir…

APRES LA COURSE

Et là, c’est le drame ! Une fois passée la ligne d’arrivée, porté par l’euphorie de la course et les endorphines de l’effort, le “finisher” a tendance à délaisser son organisme, qui continue pourtant de souffrir…

Juste après la course

Dans les 30 minutes qui suivent le passage de la ligne d’arrivée, même si j’ai plus envie de vomir que de ma gaver (oui oui ça arrive…), je bois une boisson de récup – clic et j’avale une ou deux barres énergétiques. Sinon gare au risque d’hypoglycémie ! Cela n’arrive pas que pendant la course !

Les jours qui suivent

Je continue de boire beaucoup d’eau et des boissons diurétiques (thé, tisanes, etc.). Cela va d’une part aider à éliminer les toxines, sources de courbatures, et va réhydrater votre organisme. Et oui, pendant un marathon vous allez perdre 3 à 5 kg d’eau que votre organisme va mettre plusieurs jours à récupérer ! Je réintègre graduellement les fibres dans mon alimentation, en commençant par des compotes et purées, pour terminer quelques jours plus tard avec des fruits & légumes crus. Je continue de manger des féculents (même si j’en ai ras le bol !) car le corps a besoin de plusieurs jours pour refaire ses stocks de glycogène. Je me gave de viande rouge (même si je n’aime pas trop ça 🙁 ) pour aider à la reconstruction de la fibre musculaire et refaire un stock de fer et de globules mis à mal pendant la course. Si vraiment la viande, je ne peux pas, je peux faire une petite cure de spiruline – clic. On estime que l’organisme a besoin de 42 jours pour reconstruire la fibre musculaire et jusqu’à 6 mois pour se remettre à niveau sur le plan sanguin… Donc vraiment, NE PAS NEGLIGER LA NUTRITION APRES LE MARATHON.
Que manger pour un MARATHON (infographie) / What to eat for a marathon (infographics)

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3 commentaires



  1. // Répondre

    Bonjour Marion et merci pour ces conseils sur l’alimentation, ils vont beaucoup m’aider car moi même je fais du marathon. Est-ce que tu connais aussi quelques astuces sur comment gagner en performance en Marathon sans avoir à bouger de chez soi. Je pense aux appareils cardio et fitness. Je viens d’en acheter en fait chez http://www.sportoza.fr et ça m’intéresse des textes qui parle de comment bien les exploiter.

    Au plaisir de te lire Marion!


    1. // Répondre

      Bonjour Patrick et merci pour ce message sympathique. Je suis une adepte de la course à pied dans la nature, au grand air… Essentiel pour ma motivation ! Donc malheureusement je ne pourrai pas vous aider sur ces questions. Ce qui est certain, c’est que je suis convaincue que l’on met trop souvent l’accent sur l’entraînement et trop peu sur les aspects nutritionnels. Bon entraînement, et qui sait, peut-être nous verrons-nous au marathon du Médoc ?

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